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Aliementación en la adolescenciaLa adolescencia es un periodo de transición que comienza en la infancia y finaliza en la edad adulta (en las mujeres esta etapa comienza entre los 10 y 14 años y finaliza a los 16 años, mientras que en los varones comienza entre los 12 y 17 años y finaliza a los 18 años). Este periodo, que está influenciado por las hormonas sexuales, se caracteriza por el aumento de la velocidad de crecimiento y por el desarrollo las estructuras y órganos corporales. En los cambios  que se producen en la composición corporal existe una clara diferencia entre los varones (aumentan la masa muscular y la masa ósea) y las mujeres (aumentan el tejido graso).

Necesidades nutricionales en la adolescencia

En los adolescentes, la energía y los nutrientes se necesitan no solo para el mantenimiento de las funciones corporales, sino también para el crecimiento y el desarrollo. Hay que tener en cuenta que las necesidades nutricionales se incrementan respecto a la infancia y deben ajustarse en función de la velocidad de crecimiento, la composición corporal y el grado de madurez.

  • Energía: Las necesidades energéticas en esta etapa dependen del sexo (los varones tienen unas necesidades entre 300 y 800 kcal/día superiores debido a que tienen más masa muscular), el peso corporal, la actividad física y la velocidad de crecimiento. El 20-25% de las calorías totales deben consumirse en el desayuno, el 30-35% en la comida, el 15-20% en la merienda y el 25% en la cena.
  • Proteínas: Las ingestas recomendadas de proteínas aumentan respecto a la infancia y dependen de la velocidad de crecimiento y la composición corporal, siendo de entre 45 y 59 g/día en varones y de entre 44 y 46 g/día en mujeres (las mayores necesidades se dan entre los 10 y 12 años en las chicas y entre los 14 y 17 años en los chicos).
  • Grasas: Las grasas deben representar entre el 25 y el 30% de las calorías totales consumidas.
  • Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono deben representar entre el 45 y el 60% de las calorías totales de la dieta, utilizando preferentemente carbohidratos complejos y con un alto contenido en fibra.
  • Vitaminas: Los requerimientos vitamínicos se ven aumentados debido a la mayor tasa de crecimiento y al incremento del gasto energético.
  • Minerales: Los requerimientos de minerales se ven aumentados, especialmente los de calcio debido al crecimiento óseo (se recomienda un consumo de 1300mg/día), los de hierro debido a la aparición de hemorragias menstruales en las niñas, a la expansión del volumen sanguíneo y al incremento de la masa muscular y los de zinc, ya que interviene en el crecimiento y la maduración sexual.

Recomendaciones para la correcta alimentación de los adolescentes

Las principales recomendaciones dietéticas para los adolescentes son las siguientes:

  • Llevar una dieta variada con la mayor diversidad de alimentos posible.
  • No saltarse ninguna comida (la mitad de los adolescentes se suelen saltar el desayuno o lo hacen muy escaso) y evitar el picoteo entre horas.
  • No recurrir en exceso al consumo de comida rápida, refrescos o snacks.
  • Evitar las dietas restrictivas (dietas hipocalóricas mal planificadas, dietas vegetarianas, dietas macrobióticas, etc.) que pueden dar lugar a desequilibrios nutricionales y a la aparición de situaciones carenciales.
  • Consumir al menos 5 piezas de frutas y verduras al día (es recomendable consumir las frutas frescas, ya sea enteras o en zumos).
  • Consumir diariamente arroz, pan o pasta.
  • Consumir diariamente entre 2 y 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
  • Consumir diariamente entre 2 y 3 raciones de pescado, carne, legumbres, huevos o frutos secos.
  • Evitar los alimentos que contengan grasas saturadas como la bollería industrial y limitar los alimentos con un alto contenido en azucares simples como los refrescos o los postres azucarados.
  • Consumir los alimentos cocidos, a la plancha, a la parrilla o asados, procurando consumir pocos fritos para evitar un aporte excesivo de grasa.
  • Realizar ejercicio físico habitualmente para evitar la aparición del sobrepeso y la obesidad.

Por último hay que tener en cuenta que la adolescencia es la etapa de la vida más vulnerable para la aparición de trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia nerviosa o la bulimia nerviosa debido a los cambios psicológicos, corporales y hormonales que se producen.  La prevalencia de estos trastornos es mayor en mujeres que en varones y para evitarlos es recomendable estar atentos a signos de alarma como quejas frecuentes sobre el peso o el tamaño corporal, la comparación frecuente de sí mismo/a con algunas figuras ideales o el adelgazamiento excesivo asociado a la restricción voluntaria de la ingesta.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 3: Nutrición humana en el estado de salud.
  • La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ministerio de Sanidad, Políticas Sociales e Igualdad. Madrid 2010.
  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com

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