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Alimentación edad avanzadaEl envejecimiento es un proceso fisiológico que se presenta de una forma diferente en cada persona ya que depende de la alimentación, de la actividad física y de factores genéticos y ambientales. Durante este proceso se producen una serie de cambios en la composición corporal (aumento del tejido adiposo y pérdida de tejido óseo y muscular) que conllevan una disminución de la tasa metabólica, así como una serie cambios en el sistema digestivo (aparecen de dificultades en la masticación debidas a la pérdida de dientes y a la disminución de la producción de saliva y disminuye la absorción de algunos nutrientes). Debido a estos cambios es necesario adaptar la alimentación para asegurar un estado nutricional adecuado que evite el desarrollo de enfermedades.

Requerimientos nutricionales

A continuación se indican los aspectos nutricionales más relevantes relacionados con esta etapa de la vida:

  • Energía: Los requerimientos energéticos disminuyen entre un 5% y un 10% por década a partir de los 60 años por la disminución del metabolismo basal y de la actividad física. Mantener un adecuado aporte de nutrientes con una ingesta calórica más baja requiere incluir en la dieta alimentos con una alta densidad de nutrientes. El 45-60% de las calorías deben proceder de los hidratos de carbono, el 20-35% de las grasas y el 10-15% de las proteínas.
  • Proteínas: Los requerimientos de proteínas son de 0,8-1 g/kg/día. Se recomienda que las proteínas sean de alto valor biológico y que el 60% sean de origen animal (carnes, leche, huevos, pescados, etc.) y el 40% de origen vegetal (legumbres, frutos secos, etc.).
  • Grasas: No deben aportar más del 35% de las calorías de la dieta y deben ser preferentemente insaturadas (especialmente omega-3).
  • Hidratos de carbono: Deben aportar al menos el 45% de las calorías y deben ser preferentemente hidratos de carbono complejos presentes en cereales, verduras, frutas y legumbres, con un consumo reducido de azúcares simples (menos del 10% de las calorías). Es importante el consumo habitual de alimentos ricos en fibra para evitar problemas como el estreñimiento (se deben consumir 20- 30g /día de fibra).
  • Vitaminas y minerales: Los requerimientos de vitaminas son similares a los de la población adulta, aunque puede ser necesario un incremento en el consumo de vitamina D, vitamina B12, vitamina B6 o ácido fólico si se padece alguna enfermedad que limite su absorción. Respecto a los minerales, hay que prestar especial atención al hierro porque puede haber una disminución en su absorción (se recomienda  consumir 10 mg/día), al calcio para reducir el riesgo de osteoporosis (se recomienda consumir entre 1200 y 1400 mg/día) y al sodio para evitar un aumento de la tensión arterial (se recomienda consumir menos de 5g /día).
  • Agua: Este grupo de población es propenso a sufrir deshidratación debido a que tienen disminuida la sensación de sed y a la disfuncionalidad de los riñones. Los requerimientos hídricos son de 2 litros/día.

Recomendaciones alimentarias

Las personas mayores deben prestar gran atención a su alimentación, ya que los problemas nutricionales son frecuentes y sus repercusiones más graves que en otras etapas de la vida. Las principales recomendaciones alimentarias son las siguientes:

  • Distribuir la comida en 5 o 6 tomas durante todo el día para evitar la sensación de saciedad y permanecer demasiado tiempo en ayunas.
  • Consumir al menos 2 litros de agua al día aunque no se tenga sed, ya sea en agua de bebida o formando parte de infusiones, sopas, caldos, zumos, leche u otros alimentos de alto contenido en agua.
  • Consumir entre 4 y 6 raciones diarias de pan, pasta o arroz, (preferiblemente integrales).
  • Consumir al menos 2 raciones diarias de verduras y hortalizas y 3 raciones diarias de frutas o zumos naturales.
  • Consumir 3 raciones diarias de lácteos (preferiblemente bajos en grasa). Es conveniente el consumo de leches enriquecidas en calcio para aumentar el aporte de este mineral.
  • Consumir 2 raciones diarias de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico (carnes, pescados o huevos). Es conveniente que la ingesta de pescado sea superior a la de carne y que se incluyan pescados azules ricos en ácidos grasos omega-3. Las carnes deben ser preferiblemente magras, mientras que el consumo de embutidos ricos en grasa debe ser reducido.
  • Consumir una cantidad moderada de aceites y grasas (preferiblemente insaturadas), intentando evitar un consumo excesivo de fritos.
  • Limitar el consumo de sal y utilizar otros condimentos como especias, limón, ajo, cebolla, etc.
  • Evitar el consumo de alcohol.
  • Evitar recalentar repetidamente los alimentos, pues puede producirse una pérdida de algunos nutrientes como la vitamina C o el ácido fólico.
  • Consumir alimentos de fácil masticación o triturados como la carne picada, los purés, o las sopas si existen problemas en la masticación.

Actividad física

La  actividad física previene la obesidad, previene la pérdida de masa ósea, mejora la resistencia y la fuerza muscular, ayuda a regular los niveles de azúcar y lípidos en sangre y mejora la capacidad funcional del aparato respiratorio y circulatorio. Por estos motivos se recomienda que en esta etapa de la vida las personas realicen una actividad física adaptada a las aptitudes individuales durante al menos 30 minutos diarios.

Bibliografía:

  • Arbones, G., Carbajal, A., Gonzalvo, B., et al.  2003. Nutrición y recomendaciones dietéticas para personas mayores. Grupo de trabajo “Salud pública” de la Sociedad Española de Nutrición (SEN). Nutrición Hospitalaria. 18 (3):109-137
  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com
  • Ross, A.C., Caballero, B, Cousins, R.J., Tucker, K.L y Ziegler, T.R. 2014. Nutrición en la salud y la enfermedad.

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