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Alimentación y gestaciónAlimentación en la gestación.

La alimentación en la gestación debe ser variada y equilibrada y debe incluir todos los alimentos presentes en la pirámide de la dieta mediterránea  para alcanzar el aporte adecuado de nutrientes. La mujer gestante tomará diariamente 4-5 raciones  de alimentos farináceos (pan, pasta, arroz, legumbres, patatas, etc.), 2-4 raciones  de verduras y hortalizas, 2-3 raciones de frutas, 3-4 raciones de lácteos, 2 raciones de alimentos proteicos (carnes, pescados huevos, etc.), 3-6 raciones de grasas (preferiblemente aceite de oliva) y 4-8 vasos de agua. También hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones alimentarias específicas.

  • Incrementar el consumo calórico diario entre 250 y 300 kcal, sobre todo en el segundo semestre de embarazo.
  • Incrementar el aporte de calcio mediante la ingesta de leche y derivados.
  • Incrementar el aporte de hierro mediante la ingesta carnes, pescados, mariscos, huevos, y en menor proporción legumbres y cereales integrales. Es importante ingerir alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, pimientos, etc.), ya que mejora la absorción del hierro procedente de los alimentos vegetales.
  • La sal que se utilice para las preparaciones culinarias debe ser yodada, para evitar el déficit de yodo. También son fuentes de yodo el pescado de origen marino, la carne, las verduras, etc.
  • Incrementar el aporte de ácido fólico desde 8-10 semanas antes de la concepción ingiriendo fruta, verduras con hojas de color verde oscuro (ej: espinacas), pan, avellanas, cacahuetes, etc.
  • Mantener una correcta hidratación y beber agua de manera regular.
  • Consumir preferentemente alimentos hervidos, al vapor, salteados y al papillote y en menor proporción alimentos asados y fritos.
  • Comer lentamente y frecuentemente (no dejar pasar más de 4 horas entre cada comida).
  • Realizar actividad física moderada y estar en contacto con el sol (fuente de vitamina D).
  • Se debe evitar el alcohol y la cafeína.
  • Controlar el peso periódicamente, no es recomendable realizar dietas de adelgazamiento durante la gestación ni engordar en exceso

Problemas habituales en el embarazo relacionados con la alimentación.

Los principales problemas relacionados con la alimentación en el embarazo son las nauseas y los vómitos en la primera mitad de la gestación y la acidez y el estreñimiento en la segunda mitad de la gestación. Las principales recomendaciones dietéticas para evitar estos problemas son las siguientes:

  • Nauseas y vómitos: Realizar comidas frecuentes y poco copiosas respetando los horarios, disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas o muy especiados, evitar beber mucho entre las comidas, no tomar zumos muy ácidos, no tomar bebidas excitantes como té o café y limitar la ingesta de alimentos que no sean bien tolerados.
  • Acidez: Evitar las comidas copiosas fraccionando la alimentación a lo largo del día, evitar las comidas muy grasas, comer despacio, no comer en las 2 horas previas a dormir, no hacer ejercicio justo después de las comidas y no utilizar ropa muy apretada.
  • Estreñimiento: Aumentar la ingesta de líquidos a temperatura ambiente o calientes (sopas, caldos, etc.), consumir alimentos ricos en fibra (legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, etc.), no restringir severamente el consumo de aceite (tiene una función lubricante) y realizar actividad física moderada.

Bibliografía:

  • Asociación de dietistas de Extremadura (ADIEX) www.adiex.org
  • Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO). www.fao.org
  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com

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