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FrutasLas frutas se definen como el fruto, la inflorescencia, la semilla o las partes carnosas de los órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano.

Las frutas se pueden clasificar en función de su naturaleza en:

  • Carnosas: Se caracterizan por contener más de un 50% de agua en su parte comestible (Ej: melocotón, pera, manzana, etc.).
  • Secas: Se caracterizan por contener menos de un 50% de agua en su parte comestible (Ej: avellanas, nueces, almendras, etc.).
  • Oleaginosas: Se caracterizan por tener un alto contenido en grasas (Ej: aguacate, coco, etc.).

En este artículo trataremos las frutas carnosas y oleaginosas, dejando los frutos secos para un artículo posterior.

Composición nutricional

Las frutas presentan una composición nutricional muy variada, ya que depende de una serie de factores como son la especie, la variedad, el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo de almacenamiento antes de su consumo. El aporte calórico de las frutas es bajo y depende básicamente del contenido en azúcares en las frutas carnosas y del contenido en grasas en las frutas oleaginosas. Desde un punto de vista nutricional las frutas presentan la siguiente composición:

  • Agua: El agua es el componente principal en este grupo de alimentos, aunque varía en función de la especie y del momento de recolección de la fruta. El contenido medio se agua se encuentra entre el 81% y el 93%, siendo el plátano y el aguacate las frutas de menor contenido en agua y el melón y la sandía las de mayor contenido en agua.
  • Hidratos de carbono: En las frutas los hidratos de carbono se encuentran principalmente en forma de azúcares simples como la fructosa, la glucosa o la sacarosa (aportan el sabor dulce a las frutas). Algunas frutas contienen también pequeñas cantidades de almidón (sobre todo en la fruta no madura) y de polialcoholes como el sorbitol.
  • Fibra: La fibra presente en la fruta se compone de celulosa, hemicelulosa, pectinas y lignina. Respecto a los tipos de fibra, cabe resaltar que la fruta tiene mayor contenido de fibra insoluble que soluble.
  • Grasas: El contenido en grasas en las frutas carnosas es muy bajo (entre el 0,1% y el 0,5%). Las frutas oleaginosas tienen una proporción en grasas mucho más alta (entre el 15% y el 30%).
  • Proteínas: La proporción de proteínas de la fruta es muy baja, no representando más del 1%.
  • Ácidos orgánicos: La riqueza en ácidos orgánicos (ácido cítrico, málico, etc.) de las frutas disminuye progresivamente durante la maduración ya que se transforman parcialmente en azúcares simples cuando la fruta está madura.
  • Vitaminas: Las vitaminas mayoritarias en las frutas son la vitamina A (se encuentra en mayor proporción en la mandarina, la naranja, el albaricoque o la ciruela) y la vitamina C (se encuentra en mayor proporción en el kiwi, las fresas, el limón o la naranja). Las futas también contienen vitamina E y vitaminas del grupo B aunque en menor proporción.
  • Minerales: Las frutas son ricas en potasio y fósforo (especialmente el plátano, el melón y el kiwi) y pobres en sodio (son adecuadas para las personas que tengan hipertensión).
  • Compuestos fenólicos: Las frutas contienen una serie de compuestos bioactivos como los polifenoles, los ácidos fenólicos y los flavonoides que desempeñan una función antioxidante y que pueden ejercer un papel protector frente a algunas enfermedades crónicas como algunos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Tabla

Tabla 1: Composición nutricional por 100 g de porción comestible de algunas frutas.

Recomendaciones

Es recomendable consumir tres o más raciones diarias de frutas (al menos una de ellas debe ser un cítrico como la naranja o la mandarina). Una ración de fruta equivale aproximadamente a una rodaja de frutas muy grandes como el melón, la piña o la sandía, a una pieza de frutas grandes como la manzana, la pera o el plátano, a dos piezas de frutas medianas como la ciruela o el kiwi, a una taza de frutas pequeñas como las cerezas, las frambuesas o las moras y a un vaso de zumo.

Es preferible consumir la fruta entera que en zumos, ya que el zumo ha perdido la fibra presente en la fruta fresca, que tiene efecto saciante y regulador del tránsito intestinal. Además, los zumos envasados suelen tener azúcares añadidos por lo que incrementan su aporte calórico y deben limitarse si hay problemas de obesidad. La compota o los preparados al horno también pueden ser una alternativa a la fruta fresca, aunque el efecto del calor disminuye el contenido en vitamina C.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 2: Composición y calidad nutritiva de los alimentos.
  • Fundación para la prevención de riesgos laborales. Guía de alimentación y nutrición. www.funprl.es
  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com

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