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hidratos-de-carbono-2Metabolismo de los hidratos de carbono e índice glucémico

Cuando el organismo digiere, absorbe y metaboliza los hidratos de carbono, éstos se transforman en glucosa, que es transportada por la sangre hasta llegar a los tejidos. Si existe un exceso de glucosa en sangre, se transforma en glucógeno que es almacenado en el hígado o en grasa que es almacenada por todo el cuerpo. Cuando el cuerpo necesita energía se estimula la degradación del glucógeno y la utilización de las grasas para producirla.

Es importante resaltar que cuanto más refinados sean los alimentos que contienen los hidratos de carbono, más rápido se absorberá y pasará la glucosa a la sangre. En este principio se basa el índice glucémico (IG), que es parámetro que indica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre. Según su IG los alimentos se clasifican en:

  • Alimentos con un IG alto: Estos alimentos son ricos hidratos de carbono simples (glucosa, maltosa, sacarosa) que se absorben rápidamente en el intestino, dando lugar a picos elevados de glucosa en la sangre y favoreciendo la síntesis de triglicéridos, que son almacenados posteriormente como grasa en el tejido adiposo. Posteriormente, se produce un descenso rápido de la glucemia y aparece la sensación de hambre.
  • Alimentos con un IG bajo: Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos (Ej: almidón) que se absorben más lentamente, provocando un aumento más moderado de los niveles de glucosa en la sangre. Por ello, se sintetizan menos triglicéridos y se mantienen los niveles sanguíneos de glucosa durante períodos más largos, apareciendo más tarde la sensación de hambre.
Alimentos con IG alto Alimentos con IG intermedio Alimentos con IG bajo
Pan blanco Plátano Lentejas
Miel Maíz Leche
Patata asada Refrescos Yogur
Arroz blanco Azúcar blanco Guisantes

Tabla 1. Ejemplos de alimentos con diversos índices glucémicos.

Recomendaciones de consumo

Entre el 45% y el 60 % de la energía proporcionada por la dieta debe proceder de los hidratos de carbono, por lo que constituyen la principal fuente de energía para el ser humano. Los hidratos de carbono de la dieta proceden de dos tipos de fuentes:

  • De los alimentos en sí mismos: Estos hidratos de carbono “naturales” se encuentran en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas, los frutos secos, las verduras y los productos lácteos. Estos alimentos suministran además otros nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y fibra, lo cual los hace muy beneficiosos para la salud.
  • Son añadidos a los alimentos en su proceso de elaboración: Estos “azúcares añadidos” (sacarosa, fructosa, glucosa, jarabes de glucosa y fructosa, etc.) se encuentran en alimentos como las bebidas refrescantes, los bollos y los dulces. El aporte calórico de estos azúcares debe ser inferior al 10% de la energía total consumida ya que diferentes estudios relacionan su consumo con el aumento del sobrepeso y la obesidad y con el desarrollo de diabetes tipo 2 y de caries dental.

Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), los tubérculos (patatas, boniato, etc.) y las legumbres deben constituir la base de la alimentación y su consumo recomendado es de 4-6 raciones/día (cada ración de estar constituida por 60-80 g de arroz o pasta, 150-200 g de patatas o 40-60 g de pan), también es conveniente consumir al menos 3 raciones diarias de frutas (cada ración pesa 120-200g) y 2 raciones diarias de verduras (cada ración son 150-200g).

Bibliografía:

  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com
  • Mataix Verdú, J. 2015. Nutrición y alimentación humana: I. Nutrientes y alimentos.
  • Ross, A.C., Caballero, B, Cousins, R.J., Tucker, K.L y Ziegler, T.R. 2014. Nutrición en la salud y la enfermedad.

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