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Pescado y mariscoEl término pescado se refiere a los peces que son usados como alimento y que pueden ser pescados en océanos, ríos o lagos o bien criados mediante técnicas de acuicultura. Si bien existen múltiples criterios de clasificación del pescado (según el medio en que viven, según su forma, etc.), a efectos nutricionales se clasifican en función de su contenido en grasa. Tomando este criterio, podríamos clasificarlo en:

  • Pescado magro o blanco: Son aquellos que tienen un contenido en grasa inferior al 2,5% (Ej: bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, etc.).
  • Pescado semigraso: Son aquellos un contenido en grasa intermedio entre 2,5 y el 6% (Ej: salmón y trucha).
  • Pescado graso o azul: Son aquellos que tienen un contenido en grasa superior al 6 % (Ej: atún, arenque, caballa, sardina, etc.).

El marisco se diferencia del pescado en que, en lugar de un sistema esquelético, posee una concha dura que protege a los tejidos blandos.

Dentro del grupo de los mariscos, podemos distinguir:

  • Crustáceos: Se caracterizan por poseer una cubierta segmentada que les permite el desplazamiento (Ej: cangrejo, langosta, camarón, langostino, gamba, bogavante, etc.).
  • Moluscos: Se caracterizan por poseer un cuerpo blando protegido por una concha calcificada, aunque algunos como el pulpo carecen de ella (Ej: almejas, mejillones, ostras, vieiras, calamares, sepia, pulpo, etc.).

Composición nutricional

Desde el punto de vista nutricional, el pescado y el marisco presentan la siguiente composición:

  • Agua: La proporción de agua del pescado es muy alta, pudiendo llegar a tener algunas especies un contenido superior al 80%.
  • Proteínas: Las proteínas del pescado  del marisco contienen todos los aminoácidos esenciales y, al igual que las proteínas de la leche, los huevos y la carne de mamíferos, tienen un valor biológico muy alto.
  • Grasas: El contenido en grasa del pescado es muy variable  en función de la especie,  de la edad del animal, de su sexo, o de la estación del año en que se capture. Una característica importante de la grasa del pescado es su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los ácidos grasos esenciales del tipo omega-3, muy beneficiosos para la salud humana ya que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas y en el desarrollo del cerebro y la retina. Los mariscos por su parte tienen un bajo contenido en grasa, aunque algunos como los calamares o las gambas tienen un alto contenido en colesterol.
  • Hidratos de carbono: El contenido de hidratos de carbono del pescado y del marisco es muy bajo, generalmente infe­rior al 0,5%.
  • Minerales: El pescado y el marisco son unas buenas fuentes de minerales y oligoelementos como el calcio, el fósforo, el hierro y el cobre (los peces de mar tienen también un alto contenido en yodo).
  • Vitaminas: En general, el pescado y el marisco son unas buenas fuentes de vitaminas del grupo B como tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3) y, en el caso de las especies grasas de pescado, también de vitaminas A y D.

Recomendaciones

El pescado es un alimento necesario en la dieta, por los siguientes motivos:

  • Posee un elevado contenido en proteínas (15-27%), de muy alta digestibilidad, de elevado valor biológico y de fácil asimilación.
  • Es una fuente importante de minerales como el calcio, el hierro, el flúor,  el fósforo, el potasio o el yodo.
  • Se puede utilizar el pescado blanco para disminuir el contenido calórico de la dieta y el pescado azul para aportar ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda consumir entre 3 y 4 raciones semanales de unos 200g  de pescado en adultos (se entiende peso total, incluidos piel, cabeza, vísceras y espinas). El marisco también es una excelente fuente de nutrientes, por lo que alternar su consumo con el de las de pescado, puede contribuir a que la dieta sea más cardiosaludable. No hay una recomendación específica de ingesta de mariscos, pero deben consumirse con moderación.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 2: Composición y calidad nutritiva de los alimentos.
  • Fundación para la prevención de riesgos laborales. Guía de alimentación y nutrición. www.funprl.es

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