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VerdurasLas hortalizas se definen como cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea cruda o cocinada, mientras que la verdura se define como un grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos e inflorescencias).

Las hortalizas se pueden clasificar según la parte de la planta en:

  • Raíces: Apio, nabo, rábano, etc.
  • Hojas y tallos tiernos: Acelgas, espinacas, lechuga, escarola, cardo, etc.
  • Coles: Repollo, brécol, coliflor, coles de Bruselas, etc.
  • Pepónides: Calabacín, calabaza, pepino, etc.
  • Frutos: Berenjena, pimiento, etc.
  • Bulbos: Cebolla, ajo, puerro, etc.
  • Inflorescencia: Alcachofa.

Composición nutricional

Aunque la composición de las hortalizas es muy variable y depende de diferentes factores como las semillas utilizadas, las formas de cultivo, el tipo de suelo y de si se consumen crudas o cocinadas, podríamos resumirla en lo siguiente:

  • Agua: El agua es el componente principal de este grupo de alimentos, ya que representa un 80-90% de su composición.
  • Hidratos de carbono: Estos alimentos contienen aproximadamente un 8% de hidratos de carbono (principalmente polisacáridos como el almidón).
  • Proteínas: Se encuentran en baja proporción en las hortalizas (aproximadamente un 3%) y en general son de bajo valor biológico.
  • Lípidos: La cantidad de grasas en las hortalizas es muy baja y su porcentaje varía entre el 0,1 y el 0,9%.
  • Vitaminas: Estos alimentos son ricos en vitaminas hidrosolubles como las vitaminas C, B1, B2, B3, y, en el caso de las hortalizas de hoja verde, también en ácido fólico (vitamina B9). Las vitaminas liposolubles son menos abundantes, sin embargo, algunas verduras como la zanahoria, los grelos o el repollo son ricas en beta-caroteno (provitamina A). Al cocinar estos alimentos disminuye el contenido en  algunas vitaminas (sobre todo las hidrosolubles), aunque por el contrario, aumenta su digestibilidad y mejorar la absorción de los compuestos liposolubles.
  • Minerales: Las hortalizas son ricas en potasio, calcio, sodio y magnesio y algunas como las acelgas o las espinacas también en hierro (este hierro se absorbe peor que el de los alimentos de origen animal). Algunas hortalizas como los puerros, las cebollas o las coles son ricas en azufre, por lo que presentan un carácter irritante y no son bien toleradas en personas con problemas digestivos.
  • Fibra: Las hortalizas son ricas en fibra (contienen como promedio 3 g de fibra por cada 100 g de porción comestible).

Algunos de estos nutrientes tienen un papel muy beneficioso para la salud, sobre todo la fibra, que favorece la prevención del cáncer de colon si se consume en cantidad suficiente, la vitamina C, que tiene gran importancia como antioxidante y facilita la absorción de otras vitaminas y minerales, el ácido fólico, que debe ser consumido por las mujeres antes del embarazo ya que su deficiencia se asocia a malformaciones en el feto y los carotenos que ayudan a mantener en buen estado la piel y las mucosas y reducir el riesgo de afecciones respiratorias.

Verduras

Tabla 1: Composición nutricional por 100 g de porción comestible de algunas verduras y hortalizas.

Recomendaciones

La recomendación de ingesta de verduras es de 2 o 3 raciones diarias, de las cuales una de ellas debería ser cruda y otra cocinada. Hay que intentar variar para que a la semana hayamos consumido varios tipos de verduras y hortalizas. Es importante aclarar que por ración se entiende un plato de ensalada, dos cucharadas de servir de verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, etc.) o tres cucharadas de servir de otras hortalizas como berenjenas, pimientos, etc.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 2: Composición y calidad nutritiva de los alimentos.
  • Fundación para la prevención de riesgos laborales. Guía de alimentación y nutrición. www.funprl.es
  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com

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