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Los frutos secos son aquéllos cuya parte comestible posee menos del 50% de agua. Dentro de esta definición se incluyen la almendra, el anacardo, la avellana, el cacahuete, la nuez, la nuez de Brasil, la nuez de Macadamia, la nuez pecana, el piñón, la pipa de girasol, el pistacho y la castaña (aunque la castaña es un fruto seco, su composición nutritiva es muy diferente a la del resto).

Composición y valor nutricional

Los frutos secos son alimentos de elevado valor nutricional, ya que contienen gran variedad de nutrientes y en una alta concentración (alta densidad nutricional). La composición de los frutos secos es la siguiente:

  • Agua: El contenidos en agua de los frutos secos es muy bajo (1-6%), excepto la castaña que tiene un 50% de humedad. El bajo contenido en agua permite que se conserven fácilmente durante mucho tiempo, pero aumenta el riesgo de oxidación de las grasas (enranciamiento).
  • Energía: Son alimentos muy energéticos (proporcionan 575 y 700 kcal/100 g), excepto en el caso de la castaña que solo proporciona 165 kcal/100 g. Los frutos secos tostados en aceite aportan un 2-5% más de energía debido a que una parte del aceite utilizado en el tostado se incorpora al producto.
  • Grasa: Son alimentos con un contenido en grasa muy alto (entre el 48 y el 74%), excepto en el caso de la castaña que solo tiene un 2% de grasa. Los ácidos grasos prodominantes son los monoinsaturados como el oleico y los poliinsaturados como el linoleico, mientras que los ácidos grasos saturados son minoritarios (solo representan un 5-8% del total).
  • Hidratos de carbono: El contenido en hidratos de carbono es bajo (oscila entre el 12 y el 23%), excepto en la castaña que tiene un 36%.
  • Proteínas: Los frutos secos presentan un alto contenido en proteínas (oscila entre un 7 y un 25%), excepto la castaña que solo tiene un 2%. En cuanto a la calidad, la proteína de los frutos secos se puede considerar aceptable, ya que tiene un valor biológico de 0,65 (similar a las legumbres).
  • Fibra: El contenido en fibra es alto (entre 6 y 15g/100g de alimento), sobre todo en el caso de las almendras.
  • Vitaminas: Son fuentes importantes de vitaminas, tanto liposolubles como la vitamina E, como hidrosolubles como las vitaminas B1, B2, B3 y B6 y el ácido fólico.
  • Minerales: Son fuentes importantes de minerales, fundamentalmente fosforo, potasio, magnesio, zinc, hierro, manganeso, cobre y calcio. El contenido en sodio es bajo, sin embargo, éste aumenta en la mayoría de los preparados porque se les añade sal.
  • Otros componentes de interés nutricional: Los frutos secos son ricos en fitosteroles (ayudan a reducir el colesterol) y en antioxidantes (disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer).

Recomendaciones

Es recomendable consumir entre 1 y 5 raciones de unos 25 g frutos secos por semana (el equivalente a 4-5 nueces, 8-10 almendras u 8-10 avellanas), ya que su consumo disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por su perfil lipídico (alto contenido en grasas insaturadas y bajo contenido en grasas saturadas) y por su alto contenido en fitosteroles y antioxidantes. Hay que resaltar que para que los frutos secos conserven su valor nutritivo y sus efectos cardiosaludables es recomendable consumirlos en crudo, sin transformación industrial alguna.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 2: Composición y calidad nutritiva de los alimentos.
  • Fundación para la prevención de riesgos laborales. Guía de alimentación y nutrición. www.funprl.es
  • Mataix Verdú, J. 2015. Nutrición y alimentación humana: I. Nutrientes y alimentos.

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