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MineralesLos minerales suponen entre un 4% y un 5% del peso corporal total y se suelen clasificar en función de sus requerimientos nutricionales en dos grupos:

  • Macrominerales: Son aquellos elementos que se encuentran en mayor cantidad en el organismo y se requieren en cantidades superiores a 100 mg/día. Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el azufre, el sodio, el potasio y el cloro.
  • Microminerales u oligoelementos: Son aquellos elementos que se encuentran en menor cantidad en el organismo y se requieren en cantidades inferiores a 100 mg/día. Los principales microminerales son el hierro, el zinc, el yodo, el flúor, el cobre, el manganeso, el selenio, el cobalto, el cromo y el molibdeno.

Macrominerales

Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el organismo y constituye el cuarto componente más abundante del cuerpo humano después del agua, las proteínas y los lípidos. Este mineral es un componente fundamental de los huesos y de los dientes (el 99% del calcio se concentra ahí, aunque también se puede encontrar en la sangre y en otros tejidos).

La principal función del calcio en el organismo es la formación de la estructura de los huesos y los dientes, aunque también interviene en el proceso de coagulación de la sangre, en la contracción muscular,  en la trasmisión de los impulsos nerviosos, o en la estimulación de la secreción hormonal.

Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus derivados (queso, yogur, etc.), los frutos secos (avellanas, nueces, etc.), las legumbres y las espinas comestibles de pescado (ej: sardinas en lata). Es recomendable consumir unos 800 – 1200 mg/día de calcio, aunque hay que tener en cuenta que el porcentaje de calcio absorbido fluctúa entre el 20 y 40% del total ingerido, eliminándose el resto por las heces. La absorción de calcio aumenta si se consume junto a vitamina D, lactosa, grasa o proteínas o si existen necesidades aumentadas como en la gestación o en la lactancia y disminuye si se consume junto al ácido oxálico presente en las espinacas, las acelgas y la remolacha,  junto al ácido fítico presente en la cáscara de los cereales o junto a alimentos ricos en fibra.

La carencia de calcio puede originar enfermedades óseas como la osteoporosis y el raquitismo y tetania (enfermedad producida por unos niveles extremadamente bajos de calcio en sangre que da lugar a espasmos musculares y calambres).

Fósforo

El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano y se encuentra principalmente formando, junto al calcio, la estructura mineral de los huesos y dientes (80% del fósforo corporal). El fósforo restante se encuentra en los tejidos blandos formando parte de los fosfolípidos, los nucleótidos, las enzimas, etc.

El fósforo es un constituyente del material genético ya que forma parte de los nucleótidos y sus principales funciones en el organismo son la formación de la estructura de los huesos, el control del equilibrio ácido-base y la participación en el metabolismo energético y en la formación de las membranas celulares.

Las principales fuentes alimentarias de fósforo son los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, la leche, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Es recomendable consumir 800-1200 mg/día de fósforo, aunque hay que tener en cuenta que el porcentaje de fósforo absorbido es aproximadamente el 70% del total ingerido. La absorción del fósforo aumenta si se consume junto a la vitamina D y disminuye si se consume junto a ácidos grasos insaturados o minerales como el hierro.

La deficiencia de fósforo es muy rara porque está presente en gran cantidad de alimentos y suele ser debida a situaciones patológicas como el hiperparatiroidismo o la enfermedad celiaca, a la administración prolongada de antiácidos o al alcoholismo crónico. Los síntomas característicos del déficit de fósforo son debilidad muscular y alteraciones óseas como la osteomalacia y el raquitismo.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 1: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición.
  • Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO). www.fao.org
  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com
  • Ross, A.C., Caballero, B, Cousins, R.J., Tucker, K.L y Ziegler, T.R. 2014. Nutrición en la salud y la enfermedad. 

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