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Hierro

Los seres humanos tenemos entre 3 y 5 gramos de hierro, que se puede clasificar en dos grupos:

  • Hierro hemo: El hierro participa en la estructura del grupo hemo presente en proteínas como la hemoglobina (proteína responsable del transporte de oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre) o la mioglobina (proteína que actúa como reservorio de oxígeno en los músculos).
  • Hierro no hemo: El hierro forma parte de la estructura de otras proteínas relacionadas con el metabolismo sin formar el grupo hemo.

Las principales funciones del hierro son participar en el transporte de oxígeno y CO2 en sangre, participar en el proceso de respiración celular e intervenir en la síntesis de ADN y en la producción de colágeno.

Las ingestas recomendadas de hierro, que están fijadas en 10-30 mg/día, se pueden cubrir mediante el consumo de alimentos de origen animal como el hígado, las carnes rojas, el pollo, el pescado, la morcilla o el huevo y mediante el consumo de alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales o los frutos secos. No obstante, hay que tener en cuenta que el hierro en los alimentos de origen animal se encuentra en forma hemo y se absorbe mejor (aproximadamente un 25% del total ingerido) que el hierro de los alimentos de origen vegetal que se encuentra en forma no hemo (se absorbe un 3-8% del total ingerido). También hay que tener en cuenta que la absorción de hierro aumenta si se consume junto a la vitamina C o si existen necesidades aumentadas como en la gestación o la lactancia y disminuye si se consume junto a sustancias como los taninos del té o el vino y los oxalatos de las espinacas o junto a alimentos muy ricos en fibra.

El déficit de hierro puede producir anemia ferropénica y es bastante frecuente sobre todo en mujeres (debido a las pérdidas de sangre que se producen en la menstruación). Los síntomas más habituales de esta carencia son cansancio, fatiga, bajo nivel de rendimiento y aumento de la probabilidad de partos prematuros.

Zinc

El zinc es un mineral muy versátil que forma parte de más de 100 enzimas y cuyas principales funciones en el organismo son participar en el sistema inmunitario (favorece la producción de linfocitos), participar en el correcto funcionamiento del gusto y el olfato, ayudar a la cicatrización de las heridas, intervenir en el metabolismo de la vitamina A, participar en la formación de las membranas celulares y favorecer el correcto desarrollo de los órganos sexuales.

Es recomendable consumir 12-20 mg /día de zinc. Las principales fuentes alimentarias de zinc son el marisco (fundamentalmente las ostras), las carnes rojas, los huevos y los lácteos. Hay que indicar que solo se absorbe un 10-40% del zinc consumido y que esta absorción se ve disminuida por la ingesta de fibra.

La carencia de zinc produce retraso en el crecimiento,  retraso en la maduración sexual, hipogonadismo (disminución del tamaño de los testículos), disminución del sentido del gusto y el olfato, alopecia, ceguera nocturna y lentitud en la cicatrización de las heridas.

Yodo

El yodo es un micromineral muy importante, ya es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas (el 75% del yodo corporal se localiza en el tiroides). Es recomendable consumir 100-200 µg/día de yodo. Las principales fuentes alimentarias de yodo son los pescados, los mariscos, la sal yodada y algunas variedades de algas. Hay que señalar que algunas verduras como la coliflor, la col, el nabo, la soja, el repollo, o las coles de Bruselas contienen unas sustancias denominadas bociógenas que bloquean la utilización o absorción del yodo (estas sustancias se inactivan con la cocción de estos alimentos).

El déficit de yodo puede producir alteraciones como el bocio (crecimiento de la glándula tiroides), cretinismo (deficiencia congénita que provoca retraso físico y mental en niños) o el hipotiroidismo. Un exceso de yodo puede causar hipertiroidismo.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 1: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición.
  • Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO). www.fao.org
  • Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com
  • Ross, A.C., Caballero, B, Cousins, R.J., Tucker, K.L y Ziegler, T.R. 2014. Nutrición en la salud y la enfermedad. 

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