Alimentación vegetariana

Alimentación vegetariana

27 Jan 2020 0 comentarios Dietista Madrid Categories Alimentación, Salud

La alimentación vegetariana es una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal por razones éticas, medioambientales, económicas o religiosas.

Clasificación

Existen diversos tipos de alimentación vegetariana, entre los que destacan los siguientes:

  • Alimentación vegana: Las personas que siguen este tipo de alimentación no consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados con lácteos, leche o miel.
  • Alimentación ovolactovegetariana: Las personas que siguen este tipo de alimentación no consumen productos que procedentes de animales como la carne o el pescado pero si consumen huevos y lácteos. Es el tipo de alimentación vegetariana más seguida.
  • Alimentación ovogetariana y lactovegetariana: Las personas que siguen este tipo de alimentación únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente como alimentos de origen animal.
  • Alimentación crudívora: Es un tipo de alimentación vegana en el que únicamente se consumen alimentos crudos y no procesados.
  • Alimentación frugívora: Es un tipo de alimentación vegana en el que únicamente se consumen frutas, frutos secos y semillas.
  • Otras dietas “vegetarianas”: Existen otros tipos de alimentación como la alimentación semivegetariana en la que no se consume carne pero si pescado o la alimentación flexitariana en la que solo se consume carne o pescado de forma ocasional que se suelen denominar vegetarianas aunque no lo son en sentido estricto.

Recomendaciones alimentarias

Las ingestas recomendadas de cada uno de los alimentos que forman parte de una dieta vegetariana equilibrada son las siguientes:

  • Cereales y patatas: Se recomienda consumir entre 6 y 11 raciones diarias de cereales como el arroz, el trigo, la cebada, la quínoa, o la avena o de patatas. Es recomendable escoger principalmente cereales integrales y se pueden consumir en forma de pan, cereales de desayuno, pasta, etc. Cada ración equivale a 1 rebanada de pan, 30g de cereales de desayuno o medio plato de pasta.
  • Verduras: Se recomienda consumir al menos tres raciones diarias de verduras variadas. Cada ración equivale a medio plato de ensalada o un tercio de plato de verdura cocida.
  • Frutas: Se recomienda consumir al menos dos raciones diarias de frutas (es preferible consumirlas enteras, ya que los zumos no contienen fibra, no proporcionan saciedad y supo­nen un aporte excesivo de azúcar). Cada ración equivale a una manzana, pera o naranja o a medio bol de fruta troceada.
  • Legumbres, frutos secos y derivados: Se recomienda consumir entre 2 y 3 raciones diarias y variadas de estos alimentos (si se consumen con frutas o verduras ricas e vitamina C se aumentará la absorción de hierro y serán más beneficiosas). Cada ración equivale a 1 plato de legumbres, 2 lonchas de tofu o 3 puñados de frutos secos.
  • Aceites y grasas: Se recomienda utilizar aceite de oliva tanto en crudo como para cocinar, aunque también se podría usar aceite de girasol de maíz o de soja. También se recomienda consumir una cucharadita diaria de aceite de lino por su aporte de ácidos grasos omega 3.
  • Algas: Se recomienda un consumo ocasional y en pequeñas dosis.
  • Otros: En la alimentación vegetariana está permitido el uso de hierbas aromáticas, vinagre o especias para mejorar el sabor de los platos y el consumo de cacao, té o infusiones.

Existen otros alimentos que aunque se podrían incluir en una dieta vegetariana, no son recomendables por su alto aporte de calorías, azucares y grasas poco saludables y por su bajo aporte de nutrientes. Estos alimentos son los bollos y galletas, los aperitivos salados (patatas fritas, etc.), los cereales de desayuno azucarados, los zumos, los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas.

Posibles déficits nutricionales

Una dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre las necesidades nutricionales de las personas sanas, sin embargo, en algunos casos (dietas veganas, situaciones fisiológicas especiales, etc.) es recomendable el consumo de alimentos enriquecidos o de suplementos de algunos nutrientes para evitar déficits nutricionales. Estos nutrientes son los siguientes:

  • Proteínas: Aunque las proteínas animales son de mejor calidad que las de origen vegetal porque contienen todos los aminoácidos esenciales, una dieta vegetariana equilibrada en la que se consuman proteínas vegetales de diversos orígenes (cereales y legumbres) también aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo que los suplementos de proteínas son, en este caso, innecesarios.
  • Vitamina B12: Dado que esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal, las personas veganas deben consumir suplementos de esta vitamina (se recomienda un suplemento de 2000 µg/semana).
  • Vitamina D: Esta vitamina, presente en diversas verduras y, en mayor cantidad, en los lácteos, es sintetizada por el cuerpo humano por la exposición a la luz solar, de modo que los suplementos de esta vitamina solo serán recomendables en personas veganas que tengan poca exposición al sol.
  • Calcio: Aunque las personas ovolactovegetarianas tienen una ingesta de calcio similar o superior a las personas omnívoras, las personas veganas tienen una ingesta inferior, por lo que puede ser recomendable que consuman suplementos o alimentos enriquecidos con calcio.
  • Hierro: El hierro presente en los alimentos de origen vegetal se absorbe peor al de los alimentos de origen animal, por lo que para evitar la aparición de anemia ferropénica es recomendable incluir alimentos ricos en vitamina C (favorece la absorción del hierro) en las comidas principales.

Bibliografía:

  • Centro de investigación de endocrinología y nutrición clínica (CIENC) www.ienva.org
  • Martínez Arguelles, Lucía. 2017. Vegetarianos con ciencia.
  • Unión Vegetariana Española (UVE) www.unionvegetariana.org