La menopausia es un cambio fisiológico natural que ocurre en la mayoría de las mujeres entre los 48 y los 55 años, aunque en ocasiones se puede producir antes de los 40 años (en este caso se trata de una menopausia precoz). La menopausia hace que vaya cesando la actividad hormonal de los ovarios de forma paulatina y como consecuencia de ello, que se produzca un descenso de la producción de estrógenos que provoca la desaparición de la capacidad de reproducción y de la menstruación.

Cambios fisiológicos en la mujer durante la menopausia.

El cuerpo de la mujer se ve afectado como consecuencia de la disminución de la producción de estrógenos  de modo que se producen una serie de síntomas. Los principales son los siguientes:

• Cambios neurovegetativos: Al inicio de la menopausia aparecen sofocos, sudoración, trastornos del sueño, irritabilidad y fatiga.
• Aumento de peso: Existe una mayor tendencia a ganar peso debida a una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal y a cambios en la conducta alimentaria como la tendencia al picoteo.
• Mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias: Debido a que se produce una alteración en el perfil lipídico aumentando el colesterol total y el colesterol LDL y disminuyendo el colesterol HDL.
• Mayor riesgo de padecer hipertensión: Debido a que se produce una alteración un el sistema de coagulación y en el metabolismo de la glucosa.
• Mayor riesgo de pérdida de masa ósea: Se produce una mayor prevalencia de osteoporosis y fracturas de huesos.
• Alteraciones en la piel: La piel se vuelve más fina y seca al disminuir el colágeno de los tejidos.
• Alteraciones vaginales y urológicas: Se pierde elasticidad y lubricidad en la zona genital.
• Cambios psíquicos: Pueden aparecer cambios de humor.

La nutrición en la menopausia.

La dieta de la mujer en la menopausia no difiere demasiado de la dieta equilibrada para otros colectivos, aunque hay que tener en cuenta que las necesidades energéticas disminuyen con la edad a partir de los 40 años (un 5% cada decenio aproximadamente), por lo que la ingesta calórica debe ser inferior. El reparto calórico de los macronutrientes en esta etapa se debe basar en los principios de una dieta equilibrada: 10-15% de las calorías totales procedentes de las proteínas, 25-35% de las calorías totales procedentes de las grasas y 45-60% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono. En cuanto a la calidad de los nutrientes hay que tener en cuenta lo siguiente:

• Proteínas: El 50% de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico (procedentes de huevos, leche, pescados o carne) para asegurar el aporte de cantidades suficientes de aminoácidos esenciales. No son recomendables las dietas hiperproteicas ya que un exceso de proteínas puede dificultar la absorción de calcio.
• Grasas: Se recomienda el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (Ej: ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturados del tipo omega 3 (Ej: ácido eicosapentanoico de los pescados azules) frente a las grasas saturadas presentes en embutidos, mantequillas o helados.
• Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono consumidos deben ser en gran proporción de absorción lenta (almidón presente en cereales o patatas) y debe reducirse el consumo de azúcares simples presentes en dulces, refrescos o bollos.
• Vitaminas y minerales: Las recomendaciones de consumo de vitaminas y minerales son similares a las del resto de la población con la excepción del calcio debido a los problemas de osteoporosis que puede conllevar la menopausia. Las recomendaciones de consumo de calcio en mujeres menopáusicas son de 1200mg/día mientras que las recomendaciones para el conjunto de la población son de 800mg/día.

Consejos alimenticios en la menopausia.

Entre los principales consejos nutricionales para la mujer en la menopausia se pueden citar:

• Aumentar el consumo de productos ricos en calcio como la leche.
• Mantener una ingesta adecuada de alimentos con vitamina D (imprescindible en el metabolismo del calcio).
• Consumir productos vegetales como frutas y verduras.
• Limitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas como embutidos, helados o mantequillas.
• Limitar el consumo de cafeína, ya que puede limitar la absorción de calcio y aumentar su excreción por la orina.
• Limitar el consumo de sal, sobre todo si existe hipertensión arterial.
• Mantener una ingesta calórica adecuada para evitar el sobrepeso.

Bibliografía:

• Estrategia NAOS (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. AESAN). naos.aesan.msssi.gob.es
• Proyecto Henufood (Health and Nutrition from Food) www.henufood.com