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La dieta mediterránea, que en 2010 fue inscrita por la UNESCO en la lista de patrimonio cultural inmaterial de la humanidad, fue un concepto desarrollado por Keys y Grande en los años cincuenta  para referirse a los distintos hábitos alimentarios observados en el área mediterránea. Esta dieta se caracteriza por el aporte de los macronutrientes a la ingesta calórica (55% de hidratos de carbono, 27% de grasas y 18% de proteínas) y por la calidad de la grasa (7% de ácidos grasos saturados, 13% de ácidos grasos monoinsaturados y 7% de ácidos grasos poliinsaturados).

Diversos estudios han relacionado a la dieta mediterránea con una menor prevalencia de enfermedades cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer. Los beneficios para la salud observados se deben al hecho de que es una dieta equilibrada y variada, a que tiene un aporte de macronutrientes adecuado, al bajo contenido en ácidos grasos saturados, al alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, hidratos de carbono complejos y fibra y a la riqueza en sustancias antioxidantes.

Píramide

La pirámide de la dieta mediterránea

Esta pirámide se ha elaborado para establecer las pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional en la dieta mediterránea. Las recomendaciones de consumo de los distintos alimentos son las siguientes:

  • Agua: Se debe tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día, aunque las necesidades varían según la edad, el nivel de actividad física que se realice y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas y con caldos bajos en grasa y sal.
  • Cereales: Se deben tomar una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que la fibra y algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc.) se pueden perder en el procesado.
  • Verduras: Deben consumirse al menos dos raciones tanto en la comida como en la cena (por lo menos una de ellas cruda).
  • Frutas: Hay que tomar una o dos raciones por comida por lo que deben ser el postre habitual.
  • Aceite de oliva: Debe ser la principal fuente de grasa de la dieta por su calidad nutricional. Se utiliza para aderezar y cocinar los alimentos.
  • Especias, hierbas, cebolla y ajo: Se utilizan para aderezar las comidas ya que proporcionan aromas y sabores a los platos y son una buena estrategia para reducir el uso de la sal.
  • Frutos secos, semillas y aceitunas: Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra y se suelen consumir como aperitivo.
  • Productos lácteos: Su consumo debe ser moderado (dos raciones diarias) preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa.
  • Pescado y marisco: Se deben consumir al menos dos raciones semanales ya que son fuentes de proteínas de calidad y los pescados azules además son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
  • Carne blanca y huevo: Se deben consumir semanalmente dos raciones de carnes blancas y entre dos y cuatro huevos ya que son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal.
  • Legumbres: Se deben consumir dos raciones semanales ya que combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
  • Patatas: Hay que consumir unas tres raciones semanales  acompañando a carnes y pescados.
  • Carne roja y carne procesada: Se deben consumir semanalmente menos de dos raciones de carnes rojas (preferiblemente cortes magros) y menos de una de carne procesada.
  • Dulces: El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deben consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
  • Vino y otras bebidas fermentadas: Se puede realizar un consumo moderado de forma opcional en adultos.

Junto a las recomendaciones de consumo de los distintos alimentos hay otras relacionadas con el estilo de vida que ayudan a obtener todos los beneficios de la dieta mediterránea. Son las siguientes:

  • Consumir alimentos de temporada, frescos y poco procesados ya que tienen más nutrientes.
  • Consumir raciones moderadas de alimentos sobre todo si se hace poco ejercicio.
  • Cocinar los alimentos despacio (principalmente mediante cocción y  fritura en aceite de oliva).
  • Realizar actividad física moderada al menos media hora al día.

Bibliografía:

  • León Espinosa de los Monteros, M.T. y Castillo Sánchez, M.D. 2002. La dieta mediterránea está de moda. Medicina General 49:902-908
  • Fundación Dieta Mediterránea www.dietamediterranea.com

 

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