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Grasas y aceitesLos lípidos o grasas forman un amplio grupo de alimentos muy importantes desde el punto de vista nutricional por el elevado valor energético que proporcionan (1 g de lípidos proporciona 9 kcal), por aportar a la dieta ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico (el organismo no puede sintetizarlos y debe obtenerlos por ingestión directa) y por ser el vehículo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las recomendaciones actuales de ingesta de grasas son del 30-35% del consumo calórico total.

Composición química de las grasas

El 98% de las grasas comestibles son triglicéridos, mientras que el 2% restante son fosfolípidos, esteroles (entre ellos el colesterol) y las vitaminas A, E, D y K. Los triglicéridos están compuestos por glicerina y ácidos grasos, que son moléculas formadas por una cadena de carbonos unidos por enlaces dobles o simples. La longitud de esta cadena y el número y la colocación de los dobles enlaces (insaturaciones) determina las diferentes propiedades nutricionales de la grasa y sus efectos sobre la salud. Según los dobles enlaces los ácidos grasos se clasifican en ácidos grasos saturados (no tienen ningún doble enlace), ácidos grasos monoinsaturados (tienen un doble enlace) y ácidos grasos poliinsaturados (tienen varios dobles enlaces).

Grasas saturadas: Este tipo de grasas, sólidas a temperatura ambiente, están formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados y, aunque son más comunes en los productos de origen animal (carne, embutidos y lácteos) también se encuentran en algunos productos de origen vegetal (aceite de coco o de palma). Las grasas saturadas formadas por ácidos grasos de cadena larga como los ácidos láurico, mirístico y palmítico elevan los niveles de LDL- colesterol favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas: Este tipo de grasas, líquidas a temperatura ambiente (se conocen como aceites), están formadas principalmente por ácidos grasos insaturados. Estas grasas son las más beneficiosas para el cuerpo humano porque previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:

  • Grasas monoinsaturadas: Estas grasas están formadas por ácidos grasos monoinsaturados como el oleico y se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos. Reducen los niveles de LDL-colesterol y aumentan los de HDL-colesterol previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  • Grasas poliinsaturadas: Estas grasas, que están formadas por ácidos grasos poliinsaturados de las series omega-3, omega-6, son un componente fundamental de las membranas celulares y tienen un papel esencial en el desarrollo del sistema nervioso. Las grasas ricas en ácidos grasos omega-6, presentes en el aceite de girasol, de soja o de maíz, reducen bastante los niveles de colesterol. Las grasas ricas en ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules como el atún o el salmón y en frutos secos como la nuez o la avellana, tienen propiedades beneficiosas para la salud ya que tienen propiedades antiagregantes, antiinflamtorias y antiarritmicas.

Grasas trans. Estas grasas, usadas en margarinas, comidas rápidas, productos industriales de pastelería y alimentos procesados, se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por la cual pasan de ser insaturadas a saturadas con forma trans. Este tipo de grasas son mucho más perjudiciales que las grasas saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de LDL-colesterol y triglicéridos, haciendo descender los niveles de HDL-colesterol y provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Bibliografía:

  • Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 2: Composición y calidad nutritiva de los alimentos.
  • Fundación para la prevención de riesgos laborales. Guía de alimentación y nutrición. www.funprl.es

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