Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo humano que el organismo no es capaz de sintetizar y que tienen que ser aportadas por los alimentos (como no existe ningún alimento que contenga todas las vitaminas en las cantidades adecuadas resulta crucial llevar a cabo una alimentación equilibrada). Las vitaminas se suelen clasificar en dos grupos atendiendo a su solubilidad:

• Vitaminas hidrosolubles: Las nueve vitaminas de este grupo son solubles en agua. Estas vitaminas no se almacenan en el organismo (hay que mantener su ingesta de manera estable) y su exceso es fácil de eliminar por la orina por lo que no suelen generar problemas de toxicidad.
• Vitaminas liposolubles: Las cuatro vitaminas de este grupo son solubles en grasa. Estas vitaminas se almacenan en los tejidos grasos del organismo (hígado, tejido adiposo, etc.) y su eliminación es dificultosa, por lo que hay que evitar exceder las recomendaciones de consumo para evitar problemas de toxicidad.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B₁ (tiamina)

La vitamina B₁ es fundamental porque actúa como coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de ácidos grasos. Las principales fuentes alimentarias de esta vitamina son los cereales, las legumbres, los huevos, la leche, la carne y el pescado. Se recomienda consumir 0,9-1,1mg/día de tiamina porque si existe una alimentación deficitaria en esta sustancia se produce una enfermedad carencial llamada beri-beri caracterizada por astenia, anorexia, alteraciones gastrointestinales, debilidad muscular, polineuritis, problemas cardiovasculares y, en último término, daño cerebral.

Vitamina B₂ (riboflavina)

Esta vitamina actúa como coenzima en las reacciones de obtención de energía y colabora en la formación de las células sanguíneas y en la producción de glucógeno. Es recomendable consumir 1,3-1,6mg/día de riboflavina a través de diversos alimentos como la leche, la carne, el pescado, los huevos y las verduras de hoja verde (es recomendable guardar la leche en envases opacos, ya que esta vitamina se destruye por la luz). La deficiencia de esta sustancia es muy rara debido a su ubicuidad en los alimentos y solo se produce en personas alcohólicas o que consumen ciertos medicamentos.

Vitamina B₃ (niacina)

Esta vitamina actúa como coenzima en las reacciones de obtención de energía y en la síntesis de glucógeno y tiene un efecto reductor sobre el colesterol. El consumo recomendado de esta vitamina son 14-18 mg/día y sus principales fuentes alimentarias son la carne, el pescado, los frutos secos, los cereales, la leche y los huevos (el organismo es capaz de sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano por lo que el aporte alimentario de esta vitamina depende también de la cantidad y calidad de la proteína de los alimentos consumidos). La deficiencia de esta vitamina produce una enfermedad llamada pelagra que es habitual en zonas donde la alimentación se hace casi exclusivamente a base de maíz, sorgo, mijo o centeno (cereales con poca niacina) y que se caracteriza por síntomas como dermatitis, vómitos, diarrea, irritabilidad, delirio, alucinaciones y confusión mental.

Vitamina B₅ (ácido pantoténico)

Esta vitamina, que interviene como coenzima en la síntesis de ácidos grasos, de colesterol, de diversas hormonas o de hemoglobina, se encuentra en prácticamente todos los alimentos (sobre todo en carnes, pescados y legumbres). El consumo recomendado de esta vitamina es de 5 mg/día, aunque dada la abundancia de esta sustancia en los alimentos, la deficiencia de esta vitamina solo se produce en casos de malnutrición generalizada.

Bibliografía:

• Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 1: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición.
• Mataix Verdú, J. 2015. Nutrición y alimentación humana: I. Nutrientes y alimentos.
• Ross, A.C., Caballero, B, Cousins, R.J., Tucker, K.L y Ziegler, T.R. 2014. Nutrición en la salud y la enfermedad.