Vitamina B₆ (piridoxina)

Esta vitamina actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos e interviene en la formación de glóbulos rojos, en el mantenimiento de la función cerebral y en la formación de glucógeno. Este compuesto es muy abundante en los alimentos (especialmente en hígado, mariscos, legumbres, nueces y plátanos), y aunque las ingestas recomendadas son de 1,1-1,5mg/día, las deficiencias son muy raras y sólo se producen en alcohólicos crónicos o personas tratadas con algunos fármacos.

Vitamina B₈ (biotina)

La biotina es una vitamina que actúa como coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas y que interviene en la formación de la piel. Esta vitamina se encuentra abundantemente en casi todos los alimentos (sobre todo en el hígado y la yema de huevo), por lo que las recomendaciones de consumo diario de 30mg se suelen cubrir fácilmente con una alimentación normal. La deficiencia de esta vitamina es muy rara y  se puede producir cuando una persona consume muchos huevos crudos (la clara del huevo contiene una proteína llamada avidina que impide su absorción intestinal y que se desnaturaliza con el calor, por lo que no existe problema con el consumo de huevos cocinados) o en enfermedades poco frecuentes como la enfermedad de Leiner.

Vitamina B₉ (ácido fólico)

Esta vitamina interviene en la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), en el desarrollo del sistema nervioso y en la formación de los glóbulos rojos. El ácido fólico se puede encontrar en las verduras de hoja verde (espinacas, grelos, lechuga, coles, etc.), en algunas frutas (cítricos, melón, etc.), en las legumbres, en los frutos secos y en algunas carnes (sobre todo en el hígado) y su consumo recomendado es de 400µg/día. El déficit de ácido fólico produce anemia megaloblástica en adultos y defectos en el tubo neural de los fetos (es recomendable que las mujeres embarazadas tomen suplementos de esta vitamina para prevenir la espina bífida y otros defectos del tubo neural de sus hijos).

Vitamina B₁₂ (cobalamina)

La vitamina B₁₂ actúa como coenzima e interviene en la síntesis de glóbulos rojos, en la formación del sistema nervioso y en la maduración y el desarrollo de las células. Se recomienda consumir 2,4µg/día de esta sustancia que se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco, los huevos y la leche. El déficit de vitamina B₁₂, que produce anemia megaloblástica o perniciosa y alteraciones del sistema nervioso, se debe al seguimiento de dietas vegetarianas estrictas no suplementadas o a alteraciones gástricas como atrofias gástricas, gastrectomías, etc. que hacen que la persona no produzca factor intrínseco (proteína producida en la mucosa del estómago que es imprescindible para la absorción intestinal de esta vitamina).

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C tiene efectos antioxidantes y participa en diversos procesos en el organismo como la formación de colágeno, la cicatrización, la síntesis de ácidos biliares, la absorción intestinal del hierro y el funcionamiento del sistema nervioso. Se recomienda consumir 100mg/día de esta vitamina que se encuentra fundamentalmente en las frutas (naranja, limón, pomelo, fresa, kiwi, melocotón, pera, manzana, etc.) y las verduras (tomate, brócoli, espárrago, col, pimiento, etc.). Hay que tener en cuenta que esta vitamina se destruye fácilmente por la luz, el calor y el oxígeno por lo que es recomendable consumir estos alimentos crudos y rápidamente tras ser pelados o cortados.  La deficiencia de vitamina C produce una enfermedad carencial llamada escorbuto, que se caracteriza por la fragilidad de los capilares sanguíneos, la anemia, la pérdida de dientes, la somnolencia y el dolor de huesos y articulaciones.

Bibliografía:

• Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 1: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición.
• Mataix Verdú, J. 2015. Nutrición y alimentación humana: I. Nutrientes y alimentos.
• Ross, A.C., Caballero, B, Cousins, R.J., Tucker, K.L y Ziegler, T.R. 2014. Nutrición en la salud y la enfermedad.