Vitaminas liposolubles

Vitamina A (retinol)

La vitamina A es necesaria para una correcta visión (forma parte de los pigmentos fotosensibles de la retina), participa en la formación del hueso y en su crecimiento, participa en el desarrollo de la piel y de las mucosas, es esencial para un correcto desarrollo embrionario y favorece la acción del sistema inmune del organismo. Es recomendable consumir 800-1000µg/día de esta vitamina, que se puede encontrar en los alimentos en dos formas diferenciadas: en su forma simple como retinol (carne, hígado, huevo, leche, nata, mantequilla, etc.) y en forma de provitamina A o carotenoides (el más abundante de ellos es el β-caroteno), que son unos compuestos que se transforman en vitamina A en el intestino y en el hígado (alimentos ricos en carotenoides son la zanahoria, el tomate, la calabaza, las espinacas, el brócoli, el melocotón, etc.). La deficiencia de esta vitamina puede provocar pérdida de visión (especialmente en situaciones con poca luz), un debilitamiento del sistema inmune que incrementa la susceptibilidad a las infecciones, retraso en el crecimiento y fallos en la formación de la placenta y en el desarrollo embrionario. Al ser una vitamina liposoluble, se acumula en los tejidos y puede provocar toxicidad si se consume en exceso, dando lugar a alteraciones dérmicas, visuales y óseas y a trastornos teratogénicos (malformaciones del feto).

Vitamina D (calciferol)

Esta vitamina participa en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la coagulación de la sangre. El organismo obtiene la vitamina D de dos modos: sintetizándola al exponer la piel a la radiación solar y a través de la alimentación (las principales fuentes alimentarias de esta vitamina son los pescados azules, la mantequilla, el queso, la nata y los huevos). Se calcula que con diez minutos diarios de exposición al sol el organismo es capaz de sintetizar toda la vitamina D que necesita, pero las personas que por algún motivo no pueden exponerse al sol (personas que vivan en regiones poco soleadas, personas confinadas en casas o residencias, personas que usan continuamente cremas solares, etc.) deben consumir 5-15 µg/día de esta vitamina. La deficiencia de vitamina D provoca alteraciones óseas como el raquitismo y la osteomalacia y debilidad muscular, mientras que su exceso (por una excesiva exposición a la radiación solar o por el consumo innecesario de suplementos) puede provocar calcificaciones de tejidos blandos, nauseas, vómitos, dolores articulares, hipertensión arterial e insuficiencia renal.

Vitamina E (tocoferol)

Esta vitamina tiene efectos antioxidantes, mejora el sistema inmunitario, evita la degeneración muscular y participa en el proceso de la reproducción. Es recomendable consumir 8-10 mg/día de esta vitamina que se encuentra fundamentalmente en los aceites vegetales (aceite de girasol, de maíz, de oliva etc.), en la mantequilla, en el huevo y en las verduras de hoja verde (espinacas, grelos, coles, lechuga, etc.). La carencia de esta vitamina es bastante rara y produce síntomas hematológicos, neurológicos y musculares.

Vitamina K (fitomenadiona)

El papel fundamental de esta vitamina es su participación en la coagulación sanguínea, aunque también colabora en la formación del hueso. Se recomienda consumir 65-80µg/día de esta vitamina que está presente principalmente en las verduras (brócoli, lechuga, coles, espinacas, coliflor, judías verdes, etc.), en el hígado, en los huevos, en el queso y en la mantequilla. La deficiencia de vitamina K es muy rara  porque además de encontrarse en los alimentos, es sintetizada por la flora intestinal normal (en los pocos casos en los que se produce ocasiona hemorragias graves).

Bibliografía:

• Gil Hernández, A. 2004. Tratado de nutrición Tomo 1: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición.
• Mataix Verdú, J. 2015. Nutrición y alimentación humana: I. Nutrientes y alimentos.
• Ross, A.C., Caballero, B, Cousins, R.J., Tucker, K.L y Ziegler, T.R. 2014. Nutrición en la salud y la enfermedad.